Košarica Narudžba

Metabolizam u službi mršavljenja

14.01.2012
M. Šimović
Da, istina je da možete sami sebe pojesti, ali ne živcima nego bržim metabolizmom. Treba vam samo pravi izbor namirnica koje ne iziskuju kompliciranu pripremu kakvu imaju razno razne dijete.
ČILI
 
Teorija: Capsaicin - ljuti sastojak čili papričice vjerojatno ubrzava otkucaje srca, podiže metabolizam i potiče gubitak težine.
Zaključak: Nedavno provedena studija dokazala je da su ispitanici koji su konzumirali kavu i jela začinjena čilijem uspijevali svakodnevno sagorjeti 1000 kalorija više! Dakle, zaljutite malo svoj dan!
 
 
KAVA
 
Teorija: Kofein ubrzava puls, pa možemo sagorjeti više kalorija. No, budite oprezni! Previše kofeina remeti san i zapravo otežava razdoblje dijete.
Zaključak: Istraživanje u Kanadi pokazalo je da su osobe koje su popile kavu 12 sati prije fitness testa bile izdržljivije, ali su istodobno trošile više kisika tijekom aktivnosti. Potrošnja kisika izravno je povezana s brzinom metabolizma. No, ne pretjerujete s kavom! Rezultati jedne studije, objavljeni u International Journal of Obesity, dokazali su da su osobe koje spavaju manje od šest sati na dan sklonije debljanju od spavalica koje provode devet i više sati u krevetu! Zato, polako s espressom!
 
 
ZOBENA KAŠA
 
Teorija: Složeni ugljikohidrati i vlakna koje nalazimo u zobi održavaju nisku razinu inzulina u krvi nakon obroka. Iznenadni porast i opadanje razine inzulina u krvi daje tijelu upute za spremanje masti, zbog čega usporava metabolizam, tj. troši manje kalorija. Obrok s dodatkom zobi dulje se zadržava u želucu i izaziva sporije lučenje inzulina nego, primjerice, kriška bijelog kruha ili slatke žitarice za doručak.
Zaključak: Zobene pahuljice idealan su izbor za doručak.", savjetuje dr. Anne Nugent iz Britanske nutricionističke zaklade. "Zob sadrži topiva vlakna koja snižavaju razinu kolesterola u krvi i daju osjećaj sitosti." Dakle, ako i niste voljeli zobenu kašu kada ste bili mali, potrudite se i zavolite je sada!
 
 
NEMASNO MESO
 
Teorija: Tijelo troši više energije za probavu proteina nego za probavu ugljikohidrata ili masti. Studija provedena na Arizona State University uspoređivala je na 10 žena, starosti od 20 do 30 godina, učinke visokoproteinske dijete i visokougljikohidratnog prehrambenog režima. Dokazano je da su ispitanice tijekom proteinske dijete uspijevale utrošiti više kalorija.
Zaključak: Prehrana bogata proteinima pomaže pri mršavljenju tako da se pri konzumaciji proteina brže postiže osjećaj sitosti. Proteini dodatno igraju važnu ulogu u izgradnji i obnavljanju tijela, a uravnotežena prehrana uključuje 10 do 15 posto proteina. No, stručnjaci upozoravaju na to da pretjerano uzimanje proteina može poremetiti rad bubrega i izazvati gubitak kalcija, povećavajući tako rizik od osteoporoze. Kao i sa svakom hranom, ključ je u umjerenosti - meso je ipak zdrav izvor proteina kao dio zdrave i uravnotežene prehrane.
 
 
MASNA RIBA
 
Teorija: Osim što je poznato da su izvor proteina, masne ribe bogate su i omega-3 masnim kiselinama, za koje se pretpostavlja da reguliraju količinu hormona leptina. Rezultati nedavno provedene studije u SAD-u na laboratorijskim miševima navode da razina leptina direktno utječe na metabolizam, određujući koje kalorije sagorijevaju, a koje se pohranjuju kao mast. Rezultati druge studije (provedene na ljudima) dokazali su da je dijeta kod pretilih ljudi, kojima je u prehranu bila uključena masna riba, pokazala bolje rezultate od prehrane (iako dijetne!) bez konzumacije masne ribe.
Zaključak: Promjena razine leptina u krvi izazvana uzimanjem masne ribe pridonosi bržem osjećaju sitosti. Znanstvenici smatraju da je to jedan od razloga zašto su neki ljudi prirodno mršavi, a drugi skloni debljanju. Ako baš niste ljubitelj masne ribe, uzmite kapsule ribljeg ulja ili za salatu koristite ulje od sjemenki lana.
 
 
ZELENI ČAJ
 
Teorija: Zeleni čaj sadrži flavonoid zvan epigallocatechin gallate (EGCG) koji može utjecati na potrebe organizma za norepinefrinom (neurotransmiter) zbog uspješnijeg sagorijevanja kalorija.
Zaključak: U švicarskoj studiji ispitanici koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja imali su oko pet posto više sagorjelih kalorija od onih koji su primali placebo ili kofein. Katehini iz zelenog čaja mogu spriječiti pretilost kočenjem ulaska glukoze u masne stanice. EGCG je dodatno i vrlo jak oksidans koji može štititi od srčanih oboljenja i udara. Jedna šalica zelenog čaja može sadržavati oko 200 mg antioksidansa, dakle idealne bi bile tri, četiri na dan.
 
 
GREJP
 
Teorija: Grejp sadržava malo kalorija te je koristan u svakoj dijeti jer snižava razinu inzulina u krvi. Inzulin je tijelu potreban za metabolizam šećera u krvi - što više šećera tijelo uspije utrošiti, manje će se pohraniti kao masti. Smanjenje razine inzulina pridonosi i manjem osjećaju gladi, kao što visoka razina daje signale hipotalamusu da proizvede osjećaj gladi.
Zaključak: Američka studija uključivala je grupu dobrovoljnih pretilih ispitanika. Jednoj grupi ispitanika svakodnevno je prije svakog obroka servirano pola grejpa, druga je pila po čašu soka od grejpa prije svakog obroka, a treća grupa ispitanika nije konzumirala grejp ni u kojem obliku. Nakon 12 tjedana prosječni gubitak kilograma u prvog grupi bio je 1,63 kg (kod nekih ispitanika čak do 4,5 kg!), u drugoj grupi prosjek je bio 1,5 kg, dok su oni koji nisu uopće uzimali grejp izgubili u prosjeku samo 0,20 kg. 
Ako ste na terapiji lijekovima, konzultirajte svog liječnika prije nego što počnete jesti grejp jer on interferira s nekim lijekovima.
 
5 načina da ubrzate metabolizam
  1. Jedite manje, a češće.
  2. Izbjegavajte slatku hranu.
  3. Ne koristite drastične i brze dijete uz velike fizičke aktivnosti. Povratkom na normalnu prehranu vrijednosti glukoze u krvi drastično rastu.
  4. Pijte osam do deset čaša vode na dan.
  5. Bavite se redovito tzv. intervalnim vježbanjem. Ono podrazumijeva izmjenu intenzivnih aerobnih vježbi s vježbama relaksacije i istezanja. Sve vježbe ubrzavaju metabolizam, ali intervalno vježbanje troši znatno više kalorija na sat nego vježbanje kontinuiranim umjerenim tempom.
 
 
Kako ćete izračunati svoj bazalni metabolizam
 
BM* = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)
*BM = bazalni metabolizam
Da biste doznali koliko kalorija trebate za održavanje bazalnog metabolizma, pomnožite dobivenu brojku sa 1,2 ako kod vas preteže sedentarni životni stil (malo ili ništa vježbanja); sa 1,5 ako ste umjereno aktivni (umjereno aerobno vježbanje tri do pet dana tjedno); i 1,9 ako ste jako aktivni (intenzivno dnevno vježbanje). Brojka koju tada dobijete označava minimalni broj kalorija koji vam je potreban za održavanje stalne tjelesne težine.
 
Da bi mogao komentirati moraš se registrirati,
ako već imaš račun prijavi se! Registracija | Prijava

PREPORUČUJEMO